Σωστή Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Τα κιλά που πρέπει να αποκτήσει μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη διαφέρουν ανάλογα με τα κιλά που είχε πριν την εγκυμοσύνη.  Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας δείκτης αξιολόγησης του βάρους με βάση το ύψος και τα κιλά και υπολογίζεται με την εξίσωση: βάρος/ύψος2.  Η γυναίκα που είχε ΔΜΣ λιγότερο από το 18.5, δηλαδή ήταν λιποβαρής, πρέπει να αποκτήσει 13-18 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν είχε ΔΜΣ 25-29,9, δηλαδή ήταν υπέρβαρη, πρέπει να αποκτήσει 7-11 κιλά και με ΔΜΣ μεγαλύτερο από 30 πρέπει να αποκτήσει μόλις 5-9 κιλά.  Μια γυναίκα με φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη, δηλαδή με ΔΜΣ 19-24,9, χρειάζεται να αποκτήσει 11-16 κιλά, τα οποία κατανέμονται στα 3 τρίμηνα ως εξής:  Το 1ο τρίμηνο 1-2 κιλά, το 2ο τρίμηνο 4,5-5 κιλά και το 3ο τρίμηνο 5,5-6 κιλά.  Το ίδιο σημαντική όμως είναι η σωστή διατροφή κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

AM_p_hea_Happy_Healthy_pregnancy_WP

Πρωτεΐνες

Η έγκυος χρειάζεται πρωτεΐνες που ανέρχονται σε 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους και δεν πρέπει να είναι λιγότερες από 71 γραμμάρια την ημέρα.  Η πρόσληψη τους πρέπει να γίνεται από τροφές χαμηλές σε λιπαρά, όπως ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι και πρέπει να αποφεύγονται τα κόκκινα κρέατα όπως βοδινό, αρνί και χοιρινό.  Το ψάρι να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και κατά προτίμηση να είναι λιπαρό ψάρι, όπως είναι ο σολομός και οι σαρδέλες, ώστε να περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν τις μισές θερμίδες που προσλαμβάνει μια έγκυος γυναίκα καθημερινά και να υπάρχουν σε κάθε κύριο και ενδιάμεσο γεύμα.  Τουλάχιστον 3 από τις μερίδες υδατανθράκων να είναι ολικής αλέσεως.

Φρούτα και Λαχανικά

Στη καθημερινή διατροφή να υπάρχουν τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων και 4 μερίδες λαχανικών. Τα φρούτα είναι προτιμότερο να τρώγονται ολόκληρα, παρά να γίνονται χυμός, και τουλάχιστον οι 2 μερίδες από τα φρούτα και λαχανικά να είναι πλούσια σε βιταμίνη Γ για την πρόσληψη της βιταμίνης, αλλά και για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.  Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Γ είναι η κόκκινη και πράσινη πιπεριά, το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, οι φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, η γλυκοπατάτα, ο χυμός ντομάτας, το κουνουπίδι, το κραμπί και το μάγκο.

Βιταμίνη Α

Χρειάζονται 770μg βιταμίνης Α την ημέρα τα οποία η έγκυος μπορεί να πάρει από ½φλ χυμό καρότου, 1 μικρή γλυκοπατάτα, ½φλ κολοκύθα, 2 καρότα, ½φλ σπανάκι, 1φλ κραμπί και 1φλ ραπανάκια.  Η βιταμίνη Α είναι επικίνδυνη για το έμβρυο, όταν φτάσει σε ψηλά επίπεδα και για αυτό πρέπει να αποφεύγεται το συκώτι, το οποίο περιέχει ψηλές ποσότητες βιταμίνης Α.

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β και συγκεκριμένα η Β1, Β2, Β3, Β6, Β9 (φολικό οξύ), και Β12 είναι σημαντικές στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και επειδή βρίσκονται σε ένα μεγάλο εύρος τροφών μπορούν να προσληφθούν εύκολα.  Βρίσκονται στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα αυγά, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι.  Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την αποφυγή πολλών ασθενειών του βρέφους, συμπεριλαμβανομένων ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, προεκλαμψίας, πρόωρης αποκόλλησης πλακούντα, πρόωρου τοκετού, γέννησης λιποβαρών νεογνών και αποβολής.  Για τον λόγο αυτό πάντα δίνεται συμπλήρωμα διατροφής, ακόμα και στις γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυοι.

Βιταμίνη Δ

Η βιταμίνη Δ είναι επίσης απαραίτητη για τη μείωση κινδύνου εμφάνισης προεκλαμψίας, διαβήτη κύησης και προβλημάτων κατά τη διάρκεια της γέννας στη μητέρα, καθώς και προβλημάτων ανάπτυξης, εμφάνισης διαβήτη τύπου 1 και άλλων ασθενειών στο έμβρυο.  Η βιταμίνη Δ μπορεί να προσληφθεί εύκολα από την έκθεση στον ήλιο 15 λεπτά την ημέρα και από τα ψάρια.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι συστατικό που δεν μπορεί να καλυφθεί μόνο από τη διατροφή, ειδικά μετά το 1ο τρίμηνο και χρειάζεται συμπλήρωμα διατροφής.  Ο σίδηρος χρειάζεται να είναι οργανικός, επειδή έχει μεγαλύτερη απορρόφηση και βρίσκεται στις ζωικές τροφές, όπως μύδια, στρείδια, σαρδέλες, βοδινό, γαρίδες, πάπια και αρνί.  Ο ανόργανος σίδηρος που βρίσκεται στις φυτικές τροφές, μπορεί να βοηθήσει σε συνδυασμό με βιταμίνη Γ και βρίσκεται στα φασόλια, φακές, σπανάκι, παστά ροδάκινα, ρεβίθια, λουβιά και χυμό ντομάτας.  Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό βάρος του νεογνού στην εγκυμοσύνη και να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική και νευροσυμπεριφορική ανάπτυξη του.

Ασβέστιο

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν εύκολα με 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, τα οποία είναι προτιμότερο να είναι χαμηλά σε λιπαρά. Άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο είναι οι σαρδέλες, που έχουν το ίδιο ασβέστιο όσο μια μερίδα γαλακτοκομικών, ο σολομός, τα λάχανα, το σπανάκι, τα ρεβίθια, τα αμύγδαλα, τα φασόλια, το μπρόκολο, το κραμπί και οι μπάμιες.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την αποφυγή του κρετινισμού και μπορεί να προσληφθεί εύκολα από το αλάτι και τα θαλασσινά.  Δεν πρέπει όμως να γίνεται υπερκατανάλωση του, επειδή οδηγεί σε άλλα προβλήματα υγείας.

Φώσφορο

Το φώσφορο χρειάζεται περίπου στην ίδια ποσότητα με το ασβέστιο και μπορεί να προσληφθεί από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος χρειάζεται σε λίγο πιο αυξημένη ποσότητα στην εγκυμοσύνη και προσλαμβάνεται εύκολα επίσης από τις ίδιες τροφές με το φώσφορο καθώς και από τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βρίσκεται στην κολοκύθα, τους Βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς, το κινόα, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα cashews, τα πινόλια, τα φιστίκια, τα φασόλια, το πουργούρι, τη βρώμη, τον τόνο, τις αγκινάρες, τις μπάμιες, τα φουντούκια και το ρύζι ολικής αλέσεως.  Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε μαγνήσιο χρειάζονται 3-5 μερίδες την ημέρα.

Νερό

Σημαντική είναι η πρόσληψη νερού που πρέπει να ανέρχεται στα 35-40ml ανά κιλό σωματικού βάρους.

Pretty pregnant woman holding a bowl of salad while standing

 

Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα:

  • Απαγορεύονται τα ψάρια που περιέχουν ψηλή ποσότητα υδραργύρου, όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας και το σκουμπρί.
  • Απαγορεύονται τα τυριά με μούχλα και τα τυριά και το γάλα που καταναλώνονται πρέπει να είναι παστεριωμένα.
  • Απαγορεύονται τα ωμά ψάρια και τα ωμά αυγά, που μπορεί να υπάρχουν σε γλυκίσματα όπως η δούκισσα και οι τρούφες.
  • Απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
  • Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι πολύ καλά πλυμένα. Να αποφεύγονται οι έτοιμες σαλάτες, ειδικά αυτές που περιέχουν πρωτεΐνες όπως είναι η σαλάτα με κοτόπουλο.
  • Η καφεΐνη να μην ξεπερνά τα 200mg την ημέρα, η οποία αντιστοιχεί σε 2 καφέδες. Καφεΐνη περιέχει επίσης το τσάι, η σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά. Ακόμα και το φυτικό τσάι να μην ξεπερνά τα 2 φλυτζάνια την ημέρα.
  • Απαγορεύονται τα συμπληρώματα διατροφής χωρίς την άδεια του ιατρού ή διαιτολόγου.

Λουκία Μουρουζίδη, RD, MSc, BSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στροβόλου 63Α, 2480, Τσέρι
loukia.mourouzidi@gmail.com
99910032

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s