Νηστεία του Πάσχα – Σωστή Διατροφή

100-0053_img

Η νηστεία του Πάσχα ξεκινά από την Καθαρή Δευτέρα (19 Φεβρουαρίου 2018) και τελειώνει το Μεγάλο Σάββατο (7 Απριλίου 2018 ).  Είναι η πιο απαιτητική νηστεία του χρόνου, εξαιτίας τόσο της διάρκειας της όσο και των τροφών που αφαιρούνται, αφού αποφεύγεται η κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης, όπως είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, αλλά και τα ψάρια.  Η νηστεία μπορεί να έχει πολλές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία μας, αλλά όταν δεν γίνεται με προσοχή, δημιουργεί κινδύνους.  Για παράδειγμα με τη νηστεία αυτή δυνατό να παρατηρηθεί έλλειψη πρόσληψης βιταμινών όπως η Δ, η Β2, η Β9 (φολικό οξύ) και η Β12, καθώς και μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.

Είναι απαραίτητο να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, από τις διαθέσιμες νηστίσιμες τροφές.  Για να μην δημιουργηθούν ελλείψεις και προβλήματα στον οργανισμό μας, χρειάζεται να αντικαταστήσουμε τις τροφές που αφαιρούμε στη νηστεία του Πάσχα με φυτικές τροφές που περιέχουν τα απαραίτητα συστατικά.

Πρωτεΐνες

Συνήθως λαμβάνουμε τις πρωτεΐνες από τις τροφές ζωικής προέλευσης και κυρίως από το κρέας.  Μπορούμε όμως να τις λάβουμε από φυτικές πηγές, όπως είναι τα όσπρια, τα οποία όταν συνδυαστούν με υδατάνθρακες, παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως για παράδειγμα φακές με ρύζι και φασόλια με πατάτα.  Ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών περιέχουν τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί και, σε μικρότερο βαθμό, τα δημητριακά.  Τέλος, όλα τα μαλάκια περιέχουν πρωτεΐνες ψηλής βιολογικής αξίας.

download

Υδατάνθρακες

Συνήθως, η διατροφή κατά την περίοδο νηστείας είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αφού αφαιρούνται μόνο τα επεξεργασμένα δημητριακά που περιέχουν συστατικά ζωικής προέλευσης όπως γάλα ή αυγό.  Όμως υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης υδατανθράκων σε περιπτώσεις μη ικανοποιητικής πρόσληψης πρωτεϊνών.  Για τον λόγο αυτό είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε υδατάνθρακες ολικής άλεσης που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.

Λίπος

Τα λιπαρά που καταναλώνονται στις νηστείες είναι τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη ενώ αποφεύγονται τα κορεσμένα λιπαρά ζωικής προέλευσης τα οποία αυξάνουν τη χοληστερόλη.  Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το σησάμι, τις ελιές, την ταχίνι, τους χούμους και τον Μακεδονικό χαλβά.  Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή τα ωμέγα 3 και 6, βρίσκονται στα έλαια, τους ξηρούς καρπούς και τα μαλάκια.  Παρόλο που τα λιπαρά αυτά είναι υγιεινά, εντούτοις περιέχουν αρκετές θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

download (1)

Βιταμίνη Δ

Οι κύριες διατροφικές πηγές της βιταμίνης Δ, όπως είναι τα ψάρια, ο κρόκος αυγού και το βοδινό συκώτι, δεν καταναλώνονται στη νηστεία του Πάσχα.  Υπάρχουν τροφές που είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη Δ, στις οποίες δηλαδή προστίθεται βιταμίνη Δ, που μπορούμε να καταναλώσουμε κατά την περίοδο της νηστείας.  Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκάλι, τα δημητριακά προγεύματος και η μαργαρίνη.  Επιπλέον, με την έκθεση μας στον ήλιο, για 15 λεπτά την ημέρα, μπορούμε να προσλάβουμε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Δ.

Βιταμίνη Β2

Περιέχεται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και το ψάρι. Σε περιόδους νηστείας μπορούμε να την προσλάβουμε από ξηρούς καρπούς, όπως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα, τις φακές, την ταχίνι, το σουσάμι, τους ηλιόσπορους και τα αποξηραμένα φρούτα, κυρίως βερίκοκα και δαμάσκηνα.

Βιταμίνη Β9 (Φολικό οξύ) και βιταμίνη Β12

Το φολικό οξύ βρίσκεται σε αρκετές φυτικές τροφές και συνήθως δεν παρουσιάζεται πρόβλημα έλλειψης του κατά τη νηστεία ενώ η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικές τροφές.  Οι δύο αυτές βιταμίνες εργάζονται μαζί για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η απουσία της μιας οδηγεί σε υπολειτουργία της άλλης. Η υπερβολική πρόσληψη φολικού οξέος καλύπτει τα συμπτώματα της έλλειψης Β12, που είναι πολύ επικίνδυνο για τον οργανισμό.  Στην περίπτωση που παρουσιαστεί έλλειψη της Β12 και τα αποθέματα του οργανισμού πριν τη νηστεία δεν ήταν ικανοποιητικά, δυνατό να χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Σίδηρος

Βρίσκεται σε ψηλές ποσότητες στα μύδια, τα στρείδια και τις γαρίδες και επίσης σε φυτικές τροφές όπως το σπανάκι, τα παστά ροδάκινα, τον χυμό δαμάσκηνου, τον χυμό ντομάτας και σε όλα τα όσπρια.  Μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση σιδήρου όταν συνδυάσουμε τροφές που περιέχουν σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Γ, όπως οι πιπεριές, το ακτινίδιο, οι φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, η γλυκοπατάτα, το κραμπί, το κουνουπίδι, το μάνγκο και τα εσπεριδοειδή.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο, εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούμε να το πάρουμε από το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, την ταχίνι και τα καρότα.  Επίσης βρίσκεται σε εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας και στον χυμό πορτοκαλιού.

Σελήνιο

Βρίσκεται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα, αλλά μπορούμε να το προσλάβουμε από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το σκόρδο, το κρεμμύδι και τους Βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς.

Ψευδάργυρος

Οι κύριες πηγές του είναι το κρέας και το ψάρι, αλλά μπορούμε επίσης να το βρούμε στα φασόλια, στις γαρίδες, στα στρείδια, στα φιστίκια, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στη μαγιά.

Εύχομαι σε όλους καλή Σαρακοστή και καλό Πάσχα!

Λουκία Μουρουζίδη, RD, MSc, BSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στροβόλου 63Α, 2480, Τσέρι
loukia.mourouzidi@gmail.com
99910032

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s