Βιταμίνη Δ: Μπορούμε να πάρουμε τη «βιταμίνη του ήλιου» και από τη διατροφή μας;

Autumn Girl enjoying nature on the field. Beauty Girl Outdoors r

Η βιταμίνη Δ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή διαλύεται και αποθηκεύεται στο λίπος του οργανισμού.  Υπάρχουν 5 διαφορετικές γνωστές μορφές της βιταμίνης Δ, από τις οποίες οι κυριότερες είναι η Δ3, την οποία παίρνουμε από τον ήλιο και η Δ2, την οποία παίρνουμε από τις τροφές.  Η βιταμίνη Δ είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό για τους ακόλουθους λόγους:

  • Είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των οστών αφού συνεισφέρει στην απορρόφηση του ασβεστίου και την εναπόθεση του στα οστά. Μαζί με το ασβέστιο βοηθά στην ανάπτυξη, επιδιόρθωση, ενδυνάμωση και υγεία των οστών και των δοντιών.
  • Είναι αναγκαία για την απορρόφηση του φωσφόρου από τα νεφρά και τα έντερα.
  • Βοηθά στην αποκωδικοποίηση εκατοντάδων γονιδίων του DNA που έχουμε στον οργανισμό μας.
  • Βοηθά στην ανάπτυξη μαλακών ιστών, όπως είναι το δέρμα και το πάγκρεας.
  • Είναι υπεύθυνη για τον όγκο και την οξύτητα των γαστρικών εκκρίσεων.
  • Διαχειρίζεται την παραθυροειδή ορμόνη, η οποία απορροφά ασβέστιο από τα οστά για να το μεταφέρει στο αίμα, όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα είναι χαμηλά. Η βιταμίνη Δ αποτρέπει την παραθυροειδή ορμόνη από το να αφαιρέσει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου από τα οστά και να τους προκαλέσει ζημιά.

Η βιταμίνη Δ ονομάζεται και «βιταμίνη του ήλιου» επειδή η σύνθεση της γίνεται στο δέρμα.  Οι ακτίνες του ήλιου μετατρέπουν τη χοληστερόλη που βρίσκεται στα κύτταρα του δέρματος σε βιταμίνη Δ.  Η έκθεση στον ήλιο για 10 μέχρι 20 λεπτά καθημερινά, καλύπτει τις ανάγκες του σώματος μας σε βιταμίνη Δ.  Παρόλα αυτά διαπιστώνεται ότι σε μια χώρα με Μεσογειακό κλίμα όπως είναι η Κύπρος, υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Δ.  Οι βασικότεροι λόγοι για αυτό είναι:

  • Στα άτομα που έχουν σκούρο δέρμα, που φορούν αρκετά καλυπτικά ρούχα και που δεν μπορούν να βρίσκονται στην ύπαιθρο την ώρα της ηλιοφάνειας, δεν γίνεται ικανοποιητική σύνθεση βιταμίνης Δ.
  • Με την ηλικία μειώνεται η ικανότητα του δέρματος να συνθέτει βιταμίνη Δ, με αποτέλεσμα τα ηλικιωμένα άτομα να παρουσιάζουν έλλειψη της βιταμίνης αυτής.
  • Τα παχύσαρκα άτομα παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης Δ, λόγω του ότι ο ιστός του λίπους, που είναι αποθηκευμένη η βιταμίνη Δ, είναι πιο μεγάλος, με αποτέλεσμα η βιταμίνη Δ να εγκλωβίζεται μέσα και να μην απελευθερώνεται στο αίμα.
  • Σε άτομα που έχουν πρόβλημα με τα νεφρά ή το συκώτι δεν γίνονται οι απαραίτητες χημικές αντιδράσεις ώστε η βιταμίνη Δ να γίνει ενεργή.
  • Στα άτομα που έχουν ασθένειες που σχετίζονται με τα έντερα, δεν απορροφιέται αρκετή ποσότητα βιταμίνης Δ. Παραδείγματα τέτοιων ασθενειών είναι η κοιλιοκάκη (celiac disease), η νόσος του Κρον (Chron’s disease) και η κυστική ίνωση.
  • Η λήψη φαρμάκων τα οποία μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Δ, όπως είναι τα καθαρτικά (όπως για δυσκοιλιότητα και ασθένειες εντέρων), τα κορτικοστεροειδή (όπως για την κατά πλάκας σκλήρυνση και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα), τα φάρμακα για μείωση της χοληστερόλης, τα φάρμακα επιληψίας και ψυχολογικών ασθενειών, τα φάρμακα φυματίωσης, καθώς και τα φάρμακα για την παχυσαρκία.

Οι απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Δ για τον οργανισμό είναι 600 διεθνείς μονάδες (International Units ή IU) την ημέρα για τα άτομα ηλικίας μέχρι 70 χρονών και 800 IU την ημέρα για τα άτομα ηλικίας 70 χρονών και άνω. Στις περιπτώσεις που διαπιστώνεται έλλειψη της βιταμίνης Δ, είναι απαραίτητος ο εμπλουτισμός της διατροφής με τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη αυτή.  Οι βασικότερες τροφές μέσα από τις οποίες μπορούμε να προσλάβουμε τις αναγκαίες ποσότητες βιταμίνης Δ, είναι:

  • Ρέγγα (85γ = 1384 IU)
  • Μουρουνέλαιο (1 κουταλιά της σούπας = 1350 IU)
  • Βακαλάος (85γ = 510 IU)
  • Γατόψαρο (85γ = 425 IU)
  • Σολομός (85γ = 390 IU)
  • Σκουμπρί (85γ = 306 IU)
  • Σαρδέλλες (50γ κονσέρβα σε λάδι = 250 IU)
  • Τόνος (85γ κονσέρβα σε λάδι = 200 IU)
  • Κρόκος αυγού (1 = 20 IU)
  • Βοδινό συκώτι (85γ = 15 IU)
  • Ελβετικό τυρί (1 φέτα = 12 IU)

Επίσης, υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Δ, στα οποία δηλαδή προστίθεται βιταμίνη Δ, όπως είναι το γάλα σόγιας, το γάλα αγελάδας, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά προγεύματος, το γιαούρτι και η μαργαρίνη.

Σημειώνεται όμως ότι όταν παρουσιάζεται σημαντική έλλειψη βιταμίνης Δ ή υπάρχουν προβλήματα υγείας όπως είναι η οστεοπόρωση, δυνατό να χρειαστούν συμπληρώματα της βιταμίνης Δ.

Λουκία Μουρουζίδη, RD, MSc, BSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στροβόλου 63Α, 2480, Τσέρι
loukia.mourouzidi@gmail.com
99910032

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s