Πως να χάσουμε τα κιλά που αποκτήσαμε στις γιορτές!

Δίαιτα μετά τα Χριστούγεννα

Φτάνουμε προς το τέλος των γιορτών και οι περισσότεροι θα διαπιστώσουμε ότι, εκτός από τις ευχές και τα δώρα, αποκτήσαμε και κάποια περιττά κιλά. Φυσικά, δεν υπάρχει λόγος να απελπιστούμε, απλά να φροντίσουμε αυτά τα ένα με δύο «εορταστικά» κιλά, να μην τα αυξήσουμε περισσότερο και να προσπαθήσουμε να τα χάσουμε.

Γιατί ήταν τόσο εύκολο?

Μπορεί να φάνηκε ότι τα κιλά τα αποκτήσαμε πολύ εύκολα παρόλο που οι γιορτές, από τα Χριστούγεννα μέχρι τα Θεοφάνια, διαρκούν μόνο δύο εβδομάδες. Αυτό όμως ήταν εύκολο αφού τα παραδοσιακά γλυκά των Χριστουγέννων παρόλο που φαίνονται μικρά και αθώα περιέχουν πολλές θερμίδες. Ένα μέτριο μελομακάρονο περιέχει περίπου 150-180 θερμίδες, ενώ ένας μέτριος κουραμπιές περίπου 160-200 θερμίδες. Καταναλώνοντας ένα μελομακάρονο και ένα κουραμπιέ την ημέρα δεν θα αυξήσει το βάρος μας, αλλά πόσοι αρκεστήκαμε μόνο στο ένα; Τα σοκολατάκια και τα διάφορα γλυκά είναι μεγαλύτερος πειρασμός τα Χριστούγεννα, επειδή βρίσκονται παντού, σε όλα τα σπίτια και γραφεία, οι επισκέψεις που κάνουμε είναι περισσότερες και τείνουμε να ξεφεύγουμε από το συνηθισμένο πρόγραμμα διατροφής μας. Επίσης, τα διάφορα παραδοσιακά γιορτινά τραπέζια στη χώρα μας, έχουν μεγάλη ποικιλία φαγητών με αρκετές θερμίδες. Για παράδειγμα, το κρέας που συνήθως προσφέρεται άφθονα, είναι πολύ αυξημένο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία προσθέτουν αρκετές θερμίδες. Ένα μικρό κομμάτι σούβλα αρνί περιέχει περίπου 200 θερμίδες, αλλά ποιος καταφέρνει, μέσα στη θαλπωρή και διασκέδαση της οικογενειακής και φιλικής ατμόσφαιρας, να μείνει μόνο στο ένα; Όσο για τα μακαρόνια που σχεδόν πάντα υπάρχουν στα γιορτινά τραπέζια, περιέχουν τυριά πλούσια σε λιπαρά ακόμη και φρέσκια κρέμα. Μια φέτα τυρί, πλήρης σε λιπαρά, είναι τουλάχιστον 100 θερμίδες. Φανταστείτε πόσες θερμίδες μπορεί να περιέχουν τα μακαρόνια που φάγαμε. Τέλος, η μεγαλύτερη κατάχρηση γίνεται στο αλκοόλ. Χρειάζεται να γνωρίζουμε ότι τα αλκοολούχα ποτά, με εξαίρεση την μπύρα και το κρασί που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, προσφέρουν μόνο «άδειες» θερμίδες, δηλαδή δεν περιέχουν καθόλου θρεπτικά συστατικά και μας προσφέρουν θερμίδες, οι οποίες δεν αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για καύση, εξουδετερώνοντας τις άλλες πηγές ενέργειας, οι οποίες ως συνέπεια αποθηκεύονται ως λίπος. Ένα ποτήρι κρασί περιέχει περίπου 100 θερμίδες, ένα μικρό ποτήρι μπύρα (half pint) περίπου 100 θερμίδες, τα οινοπνευματώδη ποτά (τζιν, ρούμι, βότκα, ουίσκι), στα 45ml που είναι η δόση που περίπου σερβίρονται, έχουν 100 θερμίδες χωρίς το συνοδευτικό (χυμό κτλ) και ένα μεγάλο ποτήρι κόκτεϊλ μπορεί να φτάσει μέχρι και 400 θερμίδες. Πόσοι όμως αρκούμαστε σε μόνο ένα ποτήρι ποτού;

Χριστουγεννιάτικο τραπέζι

Γιατί να μπω στον κόπο να τα χάσω?

Μπορεί να σκεφτείτε ότι δεν χρειάζεται να χάσουμε τα κιλά που αποκτήσαμε και ότι είναι φυσιολογικό μέσα στις γιορτές να βάλουμε λίγα κιλά. Όμως αν δεν το προσέξουμε, τα περιττά κιλά των γιορτών μπορεί να οδηγήσουν σε πολύ πιο αυξημένο βάρος, από εκείνο που θα θέλαμε και που είναι φυσιολογικό για τον οργανισμό μας. Σε περίπτωση, που το βάρος μας ήταν περίπου στα φυσιολογικά επίπεδα πριν τις γιορτές, είναι πιο εύκολο με μια μικρή προσπάθεια να επανέλθουμε στα επίπεδα αυτά. Εάν δεν ήταν όμως, διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας, η οποία δημιουργεί διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως, σακχαρώδη διαβήτη τύπου δύο, υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου, λιπώδες ήπαρ, υπερχοληστερολαιμία, χολολιθίαση, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οστεοαρθρίτιδα.

Τι μπορούμε να κάνουμε?

Με τις ακόλουθες 11 μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής, μπορούμε να μειώσουμε το βάρος μας.

  1. Να τρώμε πρόγευμα σε καθημερινή βάση, όπως δημητριακά με γάλα, φρυγανιές, σάντουιτς, το οποίο βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού.
  2. Να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία να είναι χαμηλά σε λιπαρά, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί και χαλούμι. Αυτά επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα μας κρατούν χορτάτους.
  3. Να προτιμούμε πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας οι οποίες περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, όπως ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα και αυγό.
  4. Να προτιμούμε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως μακαρόνια, ρύζι και ψωμί, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μας χορτάνουν περισσότερο και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
  5. Να εμπλουτίσουμε την καθημερινή διατροφή μας με φρούτα και λαχανικά. Είναι πολλά τα οφέλη τους, αφού εκτός από τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες που μας προσφέρουν, περιέχουν και αντιοξειδωτικά. Τα χρειαζόμαστε για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες το οποίο δημιουργεί ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα μας, μειώνοντας τις καύσεις που γίνονται, με αποτέλεσμα να μειώνεται η κατανάλωση ενέργειας από το σώμα μας και να στοιβάζεται βάρος.
  6. Ως ενδιάμεσο γεύμα, εκτός από το φρούτο, μπορούμε να παίρνουμε ξηρούς καρπούς, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά οξέα, πρωτεϊνες και φυτικές ίνες και ως αποτέλεσμα μας κρατούν χορτάτους περισσότερες ώρες. Η κατανάλωση τους όμως πρέπει να γίνεται πάντα με μέτρο, επειδή περιέχουν αρκετές θερμίδες.
  7. Να τρώμε κάθε τρεις ώρες. Είναι σημαντικό για την αύξηση του μεταβολισμού και για να μειωθεί η ποσότητα του φαγητού μας αφού αυτό σημαίνει ότι δεν θα πεινάσουμε υπερβολικά πριν το επόμενο γεύμα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα την αποφυγή της απότομης πείνας.
  8. Να μειώσουμε τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα τηγανητά φαγητά, το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα γλυκά.
  9. Να μαγειρεύουμε στο φούρνο ή στη σχάρα και όχι στο τηγάνι χρησιμοποιώντας πάντα ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα 3 & 6 λιπαρά οξέα, αλλά πρέπει να το χρησιμοποιούμε με μέτρο, επειδή περιέχει αρκετές θερμίδες.
  10. Να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας. Τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα πρέπει να επιλέξουμε ένα τρόπο εκγύμνασης που μας ευχαριστεί, όπως είναι η ποδηλασία, το περπάτημα και το κολύμπι.
  11. Να πίνουμε αρκετό νερό, περίπου 35ml ανά κιλό βάρους. Αυτό είναι σημαντικό αφού όταν αφυδατώνεται ο οργανισμός «χαμηλώνει» τους ρυθμούς του, κατακρατεί υγρά και αποθηκεύει λίπος.

Χάσιμο βάρους

Τι να αποφύγουμε?

Υπάρχουν τρία σημαντικά πράγματα που πρέπει να αποφύγουμε εάν αποκτήσαμε βάρος αυτή τη γιορτινή περίοδο.

  1. Να μην αγχωθούμε! Το άγχος οδηγεί το σώμα μας σε ένα μηχανισμό «άμυνας», αυξάνοντας τις ορμόνες κορτιζόλη και ινσουλίνη αφού θεωρεί ότι βρίσκεται σε στρεσογόνο κατάσταση και ξεκινά να αποθηκεύει λίπος, σε περίπτωση που βρεθεί σε περίοδο «ασιτίας».
  2. Να μην βιαστούμε να τα χάσουμε απότομα! Οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, έχουν αρνητικά αποτελέσματα, επειδή δεν παίρνουμε τα απαραίτητα συστατικά από τις τροφές και χάνονται κυρίως υγρά, μυϊκή μάζα και ελάχιστο λίπος. Ο οργανισμός μπαίνει επίσης σε μηχανισμό «άμυνας», χαμηλώνοντας τον μεταβολισμό, μειώνοντας τις θερμίδες που ξοδεύονται, νομίζοντας πως θα αφανιστεί. Όσο πιο μειωμένος είναι ο μεταβολισμός, τόσο πιο δύσκολα χάνουμε βάρος.
  3. Να μην είναι υπερβολικά στερητική η δίαιτα! Δεν χρειάζεται να αφαιρούμε εντελώς από τη διατροφή μας κάποιες τροφές που περιέχουν περισσότερες θερμίδες όπως είναι τα γλυκά. Μπορούν να καταναλώνονται, αλλά με μέτρο, κάνοντας τη διατροφή πιο ευχάριστη, όχι μόνο για την περίοδο που θέλουμε να χάσουμε το βάρος, αλλά σε όλη τη ζωή μας.

ΤΕΛΟΣ!

Όταν αποφασίσουμε να απαλλαχτούμε από τα περιττά κιλά των γιορτών, καλό θα ήταν να προσπαθήσουμε να το κάνουμε σωστά, για να μην προκαλέσουμε περισσότερο πρόβλημα στο σώμα μας αλλά και στην ψυχολογία μας. Με μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής αυτό είναι εφικτό. Για πιο καλά αποτελέσματα, χρειάζεται ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, από κάποιον ειδικό, ειδικά για τα άτομα που έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας. Εύχομαι χρόνια πολλά και όπως το 2018 να μας βρει όλους πιο υγιείς σωματικά και ψυχικά!

Λουκία Μουρουζίδη, RD, MSc, BSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στροβόλου 63Α, 2480, Τσέρι
loukia.mourouzidi@gmail.com
99910032

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s