Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό αφού είναι απαραίτητο για το κάθε κύτταρο του σώματος μας.  Οι μισές αποθήκες μαγνησίου βρίσκονται μέσα στα κύτταρα των ιστών και των οργάνων και οι άλλες μισές βρίσκονται μαζί με το ασβέστιο και το φώσφορο στα οστά.  Μόνο το 1% της ποσότητας του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα, το οποίο είναι συνδεδεμένο με την πρωτεϊνη, και το σώμα μας καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια να το κρατήσει σταθερό.

Λειτουργίες του Μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις του σώματος μας, συμπεριλαμβανομένων της υποβοήθησης της φυσιολογικής συστολής των μυών, της καλής λειτουργίας των νεύρων και της μετάδοσης των νευρικών μηνυμάτων, της διατήρησης των φυσιολογικών παλμών της καρδιάς, του μεταβολισμού της ενέργειας, της σύνθεσης πρωτεϊνων, της δραστηριοποίησης των ενζύμων για την παραγωγή ενέργειας, της χρησιμοποίησης της γλυκόζης, της σύνθεσης και ανάπτυξης των οστών και της διατήρησης της ισορροπίας νατρίου και καλίου στο αίμα.

Από τις πολλές λειτουργίες του μαγνησίου τρεις είναι οι πιο σημαντικές:  Η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, λόγω του ότι συμβάλλει στον μεταβολισμό της ενέργειας, δηλαδή τη χρησιμοποίηση θερμίδων από τις τροφές για την παραγωγή ενέργειας αλλά και τη δραστηριοποίηση των ενζύμων για τον ίδιο λόγο.  Η μείωση της καρδιαγγειακής πίεσης, λόγω του ότι βοηθά στη φυσιολογική συστολή των μυών, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς και διατηρεί με αυτό τον τρόπο τους φυσιολογικούς παλμούς της καρδιάς.  Επίσης, με τη λειτουργία του βοηθά, για τον ίδιο λόγο, στο να διατηρεί την ισορροπία του νατρίου και καλίου στον αίμα.  Τέλος, βοηθά στην πρόληψη και αντιμετώπιση του διαβήτη αφού το μαγνήσιο συνεισφέρει στην αξιοποίηση της γλυκόζης από το σώμα, με αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Έλλειψη του Μαγνησίου

Λόγω των πολλών λειτουργιών του μαγνησίου στο σώμα, η έλλειψη του προκαλεί πολλές και σοβαρές μεταβολικές αλλαγές οι οποίες συντήνουν σε καρδιαγγειακό και εγκεφαλικό επεισόδιο και στην οστεοπόρωση.  Επίσης, άλλες επιπτώσεις είναι η μειωμένη ανάπτυξη του σώματος, η δημιουργία σύγχυσης, η εμφάνιση ανισορροπίας, η έλλειψη όρεξης, η κατάθλιψη, το μούδιασμα και οι κράμπες στους μύες, οι μη φυσιολογικοί παλμοί της καρδιάς, καθώς και η λειτουργία των νεύρων με επιληπτικές κρίσεις και σπασμούς.  Η υπερβολική έλλειψη μαγνησίου, παρόλο που είναι σπάνια, μπορεί να οδηγήσει μέχρι και σε θάνατο.

Η έλλειψη μαγνησίου συνήθως είναι αποτέλεσμα των γαστρεντερικών και νεφρικών απωλειών.  Δηλαδή την υπερβολική έκκριση μαγνησίου στα ούρα, λόγω του διαβήτη, της χρήσης αντιβιοτικών και διουρητικών φαρμάκων και της μεγάλης κατανάλωσης αλκοόλ και την αποβολή του μαγνησίου λόγω χρόνιου ή υπερβολικού εμετού, διάρροιας και της δυσαπορρόφησης του λίπους με αποτέλεσμα την απέκκριση του μαγνησίου στα κόπρανα.

Υπερμαγνησιαιμία

Η υπερμαγνησιαιμία, δηλαδή η παρουσία ποσότητας μαγνησίου στο αίμα πέραν από το κανονικό, συνήθως συνδέεται με τη νεφρική ανεπάρκεια, δηλαδή τη μειωμένη αποβολή του μαγνησίου από τα ούρα.  Συνήθως προκύπτει από τη χρήση καθαρτικών φαρμάκων τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα μαγνησίου ενώ μπορεί να συμβεί και στα ηλικιωμένα άτομα, λόγω του ότι η λειτουργία των νεφρών αλλοιώνεται με την ηλικία.

Η υπερμαγνησιαιμία έχει ως συμπτώματα την αλλαγή της νοητικής κατάστασης, τη ναυτία, τη διάρροια, την έλλειψη όρεξης, την αδυναμία των μυών, τη δυσκολία στην αναπνοή, την υπερβολικά χαμηλή πίεση του αίματος και τις αρρυθμίες της καρδιάς.

Καθημερινές Απαιτήσεις Μαγνησίου

Οι καθημερινές απαιτήσεις μαγνησίου διαφέρουν στο κάθε άτομο ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.  Στους ενήλικους άνδρες είναι 420mg και στις ενήλικες γυναίκες είναι 320mg την ημέρα.

Πηγές Μαγνησίου

Οι κύριες πηγές μαγνησίου είναι η κολοκύθα (30γ), οι Βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί (30γ), ο βακαλάος (90γ), το κινόα ( ¼ του φλ), το σπανάκι ( ½ φλ) και τα αμύγδαλα (15).  Τρώγοντας 3-4 μερίδες από αυτές τις τροφές εξασφαλίζονται οι καθημερινές απαιτήσεις.  Το μαγνήσιο βρίσκεται επίσης στο αλεύρι σίκαλης ( ¼ του φλ), στα cashews (15), στη σόγια ( ½ φλ), στα κουκουνάρια (30γ), στα φυστίκια (15), στα φασόλια ( ½ φλ) και στο πουργούρι ( ¼ του φλ).  Τρώγοντας 5-7 μερίδες από αυτές τις τροφές εξασφαλίζονται οι καθημερινές απαιτήσεις.  Το μαγνήσιο υπάρχει επίσης σε πιο μειωμένες ποσότητες στη βρώμη ( ¼ του φλ), στα φασολάκια σόγιας ( ½ φλ), στον τόνο (90γ), στις αγκινάρες ( ½ φλ), στο τοφού ( ½ φλ), στις μπάμιες ( ½ φλ), στα φουντούκια (15) και στο καστανό ρύζι ( ½ φλ).  Για να καλυφθούν οι καθημερινές ανάγκες σε μαγνήσιο, χρειάζονται περίπου 8-10 μερίδες από αυτές τις τροφές.

Κατάληξη

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας, λόγω του ότι είναι απαραίτητο σε πάρα πολλές λειτουργίες του σώματος.  Μπορεί να προσληφθεί εύκολα από ένα μεγάλο εύρος τροφών και δίνεται και ως συμπλήρωμα διατροφής σε ορισμένες περιπτώσεις που χρειάζεται σε πιο μεγάλες ποσότητες.

Λουκία Μουρουζίδη, RD, MSc, BSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στροβόλου 63Α, 2480, Τσέρι
[email protected]
99910032