Οι συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια περίπου για τις γυναίκες και 35 για τους άνδρες.
Είναι εφικτές αυτές οι ποσότητες;
Θα δείτε την απάντηση μόνοι σας!
Οι πιο πλούσιες τροφές σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, με την εξής σειρά: φασόλια, μπιζέλι, φακές, ρεβίθια, φασολάκια σόγιας.
Το ½ φλιτζάνι φασόλια περιέχει 9.5 γραμμάρια φυτικών ινών, επομένως ένα μόνο 1.5 φλιτζάνι οσπρίων μπορεί να καλύψει την ποσότητα.
Ακολουθούν τα λαχανικά, όπως η αγκινάρα, γλυκοπατάτα, πατάτα, κολοκύθα, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα, μπρόκολο, μπάμιες και όλα τα άλλα λαχανικά.
Μία αγκινάρα περιέχει 6.5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ειδικά τα εμπλουτισμένα είναι επίσης ψηλά σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά προγεύματος, τα κράκερ, πουργούρι, ολικής αλέσεως μακαρόνια και ρύζι.
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν ανά μισό φλυτζάνι σχεδόν 9 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ τα ολικής αλέσεως μεταξύ 2.5 – 5 γραμμάρια.
Τα φρούτα, επίσης, είναι ψηλά σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα το αχλάδι, τα μούρα, τα παστά δαμάσκηνα, τα σύκα, οι σταφίδες, το μήλο με τη φλούδα, η μπανάνα το πορτοκάλι και η γκουάβα.
Ένα αχλάδι περιέχει 4.5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τέλος, σημαντική ποσότητα φυτικών ινών περιέχουν οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, αλλά και οι σπόροι.
20 αμύγδαλα περιέχουν 3.3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Φαίνεται ότι δεν είναι δύσκολο να καταναλώσουμε ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών, όταν έχουμε ως κύριο γεύμα τα όσπρια ή πάντα ένα είδος υδατάνθρακα ολικής αλέσεως, εννοείται πάντα μαζί με τη σαλάτα, και ως σνακ τα φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς και σπόρους.
