Οι καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά ανόργανα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας, αφού είναι απαραίτητο για τη δημιουργία και διατήρηση δυνατών οστών και δοντιών.  Το ασβέστιο όμως έχει και άλλες σημαντικές λειτουργίες, που δεν είναι τόσο γνωστές.  Όπως για παράδειγμα, συμβάλλει στη νευρική ευερεθιστότητα, τις συσπάσεις των μυών, τον ρυθμό της καρδιάς, την πήξη του αίματος, την οσμοτική πίεση, το ενδοκυτταρικό τοίχος, τη συντήρηση όλων των κυτταρικών μεμβράνων και την προστασία ενάντια στην υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση ασβεστίου

Η απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζεται από τις ανάγκες του σώματος για ασβέστιο αλλά και από τους ακόλουθους παράγοντες:

• Την ποσότητα του ασβεστίου που περιέχεται στα φαγητά που καταναλώνονται.
• Το είδος των φαγητών που καταναλώνονται. Για παράδειγμα, το ασβέστιο από το γάλα σόγιας απορροφάται μόνο στο 75% σε σχέση με το γάλα αγελάδας.  Επίσης, η μεγάλη ποσότητας πρωτεϊνης, τα φυτικά οξέα και ο ψευδάργυρος που περιέχονται σε φαγητά μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Ο τρόπος μαγειρέματος των φαγητών. Ποσότητα ασβεστίου χάνεται κατά το μαγείρεμα, ακόμα και όταν αυτό γίνεται με τις καλύτερες συνθήκες.  Για να μειωθεί η απώλεια ασβεστίου τα φαγητά πρέπει να μαγειρεύονται σε όσο το δυνατό λιγότερο νερό και για όσο λιγότερο χρόνο γίνεται.
• Η βιταμίνη Δ αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, είτε τη λαμβάνουμε από τις τροφές ή από την έκθεση στον ήλιο.
• Η ηλικία. Η απορρόφηση ασβεστίου μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας ενός ανθρώπου και στα δύο φύλα.

Καθημερινές ανάγκες ασβεστίου

Οι καθημερινές ανάγκες ασβεστίου για τους ενήλικες είναι 1.000mg την ημέρα, 1.300mg για τους έφηβους και 1.200mg για τους ενήλικες πέραν των 50 χρονών.  Οι ανάγκες ασβεστίου αλλάζουν ανάλογα με την κατάσταση υγείας ενός ανθρώπου.  Για παράδειγμα, όταν κάποιος έχει οστεοπόρωση χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου από κάποιον που δεν έχει ή μια γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου σε σχέση με μια άλλη γυναίκα στην ίδια ηλικία.

Διατροφικές πηγές ασβεστίου

Οι κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ακολουθούν κάποια ψάρια και φυτικές πηγές, που όμως πιο δύσκολα μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες.  Για να φτάσει κάποιος τα 1.000mg ασβεστίου την ημέρα χρειάζεται περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων.  Ενδιαφέρον είναι ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι χαμηλά σε λιπαρά, έχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου, από αυτά που είναι πλήρη.

Τρόφιμο	Ποσότητα	Ασβέστιο (mg)
Άπαχο γάλα	1 φλυτζάνι	306
Ημιάπαχο γάλα	1 φλυτζάνι	285
Πλήρες γάλα	1 φλυτζάνι	276
Άπαχο γιαούρτι	200 γραμμάρια	452
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά	200 γραμμάρια	415
Πλήρες γιαούρτι	200 γραμμάρια	275
Ελβετικό τυρί χαμηλό σε λιπαρά	30 γραμμάρια	219
Μοτσαρέλα χαμηλή σε λιπαρά	30 γραμμάρια	208
Cheddar	30 γραμμάρια	204
Blue cheese	30 γραμμάρια	150
Φέτα	30 γραμμάρια	140
Cottage cheese	30 γραμμάρια	19
Γάλα σόγιας	1 φλυτζάνι	368
Σαρδέλες	90 γραμμάρια	325
Τοφού	½ φλυτζάνι	253
Σολωμός	90 γραμμάρια	181
Μελάσα	1 κουταλιά	172
Σπανάκι	½ φλυτζάνι	146
Φασολάκια σόγιας	½ φλυτζάνι	130
Γογγυλοκράμβες πράσινες	½ φλυτζάνι	124
Πέρκα	90 γραμμάρια	116
Λουβιά	½ φλυτζάνι	106
Αμύγδαλα	30	100
Άσπρα φασόλια	½ φλυτζάνι	96
Μπρόκολο ή λαχανίδα	½ φλυτζάνι	90 – 100
Μπάμιες	½ φλυτζάνι	88

 

Έλλειψη ασβεστίου

H έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει παραισθήσεις, ευερεθιστότητα, κράμπες, σπασμούς και ανάρμοστη ανάπτυξη.  Δεν υπάρχουν έρευνες κατά πόσον οι δίαιτες ψηλές σε πρωτεΐνη προκαλούν μείωση ασβεστίου.

Μεγαλύτερη από το φυσιολογικό πρόσληψη ασβεστίου

Στην υπερασβεσταιμεία δημιουργείται το σύνδρομο αλκαλικού γάλακτος, το οποίο αν δεν θεραπευτεί μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια και θάνατο, πέτρες στα νεφρά και νεφρική ανεπάρκεια.  Στην περίπτωση που χρειάζεται συμπλήρωμα ασβεστίου για θεραπεία των οστών πρέπει να λαμβάνεται μαζί με βιταμίνη Δ για να αποφεύγεται η μεγάλη δόση ασβεστίου από συμπληρώματα διατροφής.

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας και χρειάζεται να γνωρίζουμε πόση ποσότητα χρειαζόμαστε την ημέρα και πώς μπορούμε να την πάρουμε μέσα από τη διατροφή.  Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, αλλά το ίδιο ισχύει και από την υπερκατανάλωση ασβεστίου, κυρίως από τα συμπληρώματα διατροφής.  Πρέπει να λαμβάνονται με συμβουλή ιατρού ή διαιτολόγου.

Λουκία Μουρουζίδη, RD, MSc, BSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στροβόλου 63^Α, 2480, Τσέρι
[email protected]
99910032