Η διατροφή την περίοδο της νηστείας των Χριστουγέννων
Η νηστεία των Χριστουγέννων, η οποία διαρκεί σαράντα μέρες από τις 15 Νοεμβρίου μέχρι τις 24 Δεκεμβρίου, περιλαμβάνει την αποχή από το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, την κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών, εκτός από Τετάρτη και Παρασκευή, καθώς και τροφών φυτικής προέλευσης.
Τα οφέλη της υγείας από τη νηστεία
Η νηστεία έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης λίπους και ιδιαίτερα των κορεσμένων λιπαρών που προέρχονται από τα ζώα. Πρόσθετα, η διατροφή κατά τη νηστεία έχει αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων, λαχανικών, φρούτων, ψαριών και ελαιόλαδου, η οποία μοιάζει περισσότερο με την παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, σε σχέση με τη διατροφή εκτός των περιόδων νηστείας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να λαμβάνουμε όλα τα ευεργετικά οφέλη που, όπως έχει αποδειχθεί από πολλές έρευνες, προσφέρει η Μεσογειακή διατροφή. Κάποια από αυτά τα οφέλη είναι η προστασία από σοβαρά προβλήματα υγείας όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια, η δυσκοιλιότητα, ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, οι διάφορες μορφές καρκίνου του γαστρεντερικού συστήματος, ο διαβήτης τύπου 2, καθώς και οι πέτρες στη χοληδόχο κύστη. Επίσης υπάρχουν ενδείξεις για οφέλη στα νεφρά και το πεπτικό σύστημα, στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, σε επιβράδυνση της εξέλιξης της χρόνιας νεφρικής ανεπάρκειας και σε τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής
Κίνδυνοι κατά την περίοδο νηστείας
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, λόγω του ότι δεν καταναλώνουμε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, πιθανό να μην παίρνουμε από τη διατροφή τις απαραίτητες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Για τον λόγο αυτό πρέπει να προσέξουμε να καταναλώνουμε τροφές που θα μας δώσουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ώστε να μην δημιουργηθούν ελλείψεις για την περίοδο της νηστείας. Στη συνέχεια παρουσιάζονται οι τροφές μέσα από τις οποίες μπορούμε να παίρνουμε τα απαραίτητα συστατικά για τον οργανισμό μας.
Βιταμίνη Δ: Ενισχυμένα προϊόντα σόγιας (π.χ. γάλα, τυριά και γιαούρτια), ενισχυμένα δημητριακά προγεύματος και έκθεση στο φως του ήλιου (τουλάχιστον 15-30 λεπτά την ημέρα).
Βιταμίνη Β12 και φολικό οξύ: Θαλασσινά, ταραμάς, προϊόντα σόγιας και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Ταχίνι, σουσάμι, ηλιόσποροι, αμύγδαλα και αποξηραμένα φρούτα (κυρίως βερίκοκα και δαμάσκηνα).
Σίδηρος: Ψάρι, θαλασσινά, όσπρια, σουσάμι, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηροί καρποί. Καλό είναι να συνδυάζονται με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι και λαχανικά τα οποία βοηθούν στην απορρόφηση σιδήρου.
Ασβέστιο: Μπρόκολο, κραμπί, σπανάκι, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι και καρότα.
Ιώδιο: Θαλασσινά και αλάτι.
Σελήνιο: Βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, σπόροι, σόγια, μανιτάρια, σουσάμι, ταχίνι και μπανάνες.
Ψευδάργυρος: Θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηροί καρποί.
Μύθοι & Αλήθειες της Νηστείας
ΜΥΘΟΣ: Τρώμε περισσότερο φαγητό στη νηστεία, επειδή δεν χορταίνουμε.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Η διατροφή κατά τη νηστεία, εάν γίνει με τον σωστό τρόπο, δηλαδή με την πρόσληψη όλων των ομάδων τροφών και σωστών συνδυασμών μεταξύ τους, μπορεί να είναι απόλυτα χορταστική, χωρίς ελλείψεις, αφού σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται και στις τροφές που επιτρέπονται στην περίοδο της νηστείας. Με το επιπλέον πλεονέκτημα, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι οποίες χορταίνουν.
ΜΥΘΟΣ: Τρώμε περισσότερες λιπαρές τροφές στη νηστεία, όπως ξηρούς καρπούς, ταχίνι και ελιές, με αποτέλεσμα να βάζουμε βάρος.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της νηστείας να έχουμε ποικιλία φαγητών για να μην πεινούμε και να ξεφεύγουμε με τις τροφές αυτές, οι οποίες πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Όμως τα λιπαρά που επιτρέπονται κατά τη νηστεία, είναι καλά λιπαρά με πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Με το επιπλέον πλεονέκτημα ότι αποφεύγονται τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο ζωικό λίπος, το οποίο είναι βλαβερό για την υγεία ενώ περιέχει και πολλές θερμίδες.
ΜΥΘΟΣ: Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το γάλα, γιατί χρειάζομαι το ασβέστιο.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλή πηγή ασβεστίου, εντούτοις μπορούμε να πάρουμε ασβέστιο και από φυτικές τροφές όπως, το μπρόκολο, το κραμπί, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, η ταχίνι, τα καρότα και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκκαλα.
ΜΥΘΟΣ: Δεν παίρνουμε αρκετές πρωτεΐνες στη νηστεία, χωρίς το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Κατά τη διάρκεια της νηστείας των Χριστουγέννων μπορούμε να πάρουμε ακριβώς την ίδια ποσότητα πρωτεϊνης, αφού δικαιούμαστε το ψάρι και τα θαλασσινά, τα οποία είναι πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, αφού περιέχουν λιγότερα, αλλά και καλά λιπαρά, όπως είναι τα ομέγα 3 λιπαρά οξέα. Εκτός από το ψάρι και τα θαλασσινά, ο συνδυασμός των οσπρίων μαζί με τους υδατάνθρακες (για παράδειγμα φασόλια με πατάτα) προσφέρουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό, όπως επίσης και οι ξηροί καρποί.
ΜΥΘΟΣ: Τα μαλάκια και τα οστρακοειδή, τα οποία καταναλώνουμε άφθονα στη νηστεία, αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
ΑΛΗΘΕΙΑ: Τα μαλάκια και τα οστρακοειδή περιέχουν χοληστερόλη, αλλά έχει αποδειχθεί πλέον ότι η χοληστερόλη που περιέχεται στα τρόφιμα, δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αλλά αυτό συμβαίνει με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, που παίρνουμε από τα ζωικά τρόφιμα. Επίσης, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα θαλασσινά, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Άρα τα άτομα που έχουν πρόβλημα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων έχουν επιπλέον οφέλη από τη διατροφή της νηστείας.
ΤΕΛΟΣ
Τελειώνοντας καλό είναι, εάν κάποιος αποφασίσει να ακολουθήσει τη νηστεία των Χριστουγέννων, να μην αποθαρρυνθεί από ψεύτικους μύθους, αλλά να το κάνει σωστά χωρίς να προκαλέσει κάποιο πρόβλημα στην υγεία του, έχοντας ένα επαρκές πρόγραμμα διατροφής, καλυμμένο από όλες τις ομάδες τροφών. Επίσης, άτομα που έχουν προβλήματα υγείας πρέπει να συμβουλεύονται κάποιο ειδικό πριν ξεκινήσουν τη νηστεία, για να μην προκαλέσουν περαιτέρω προβλήματα. Εύχομαι σε όλους Καλά Χριστούγεννα!!
Λουκία Μουρουζίδη, MSc, BSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στροβόλου 63Α, 2480, Τσέρι
[email protected]
99910032
